Helpota syksyä, lievitä stressiä!
Stressi on kiinteä osa nykyihmisen elämää, jonka kanssa voi elää tulemalla sen kanssa paremmin toimeen. Stressin ei kannata antaa laittaa ihmistä polvilleen. Blogissani tuon esille kymmeniä keinoja lievittää stressiä ja viime vuosina erityisesti sitä, miten taidetoimintaan osallistuminen, taiteen kokeminen tai taiteen tekeinen voivat lievittää voimakastakin stressiä, tukea terveyttä ja edistää hyvinvointia. Lue alta selkeitä, konkreettisiä ja tieteelliseen tutkimukseen perustuvia keinoja, joilla voit tuoda enemmän mielenrauhaa arkeen, kokeilla ja harjoittaa niitä yhdessä johtoryhmän tai tiimin kanssa.
1. Lievitä stressiä, tue jaksamista taiteen eri keinoin tai osallistu taidetoimintaan.
Tutkimusnäyttö taiteen terapeuttisista vaikutuksista on kiistaton.
University College Londonin professori Daisy Fancourt ja tutkija Saiorse Finn tutkivat yli 900 julkaisua ja 3000 yksittäistutkimusta, ja tulos oli selvä: niin taidetoimintaan osallistuminen kuin taiteen kokeminen tukevat terveyttä ja hyvinvointia monin eri tavoin. Ne voivat ehkäistä psyykkisiä ja fyysisiä sairauksia, parantaa vastustuskykyä, vähentää stressiä ja auttaa tunteiden säätelyssä.
Miten käytännössä taide lievittää stressiä eri keinoin? Ihmisen tunneilmaisun ja tunteiden säätelyn kautta – taide antaa tilaa tunteille ja autaa hallitsemaan niitä. Taide tekee näkyväksi ihmisen kokemia tunteita ja antaa niille muodon, hahmon tai toisenlaisen olemuksen kuin ihminen kokee ne kehossaan.
Verenpaineen ja stressihormonien laskemisen kautta – osallistuminen luoviin aktiviteetteihin voi konkreettisesti rauhoittaa kehoa ja mieltä. Kun ihminen saa keskittyä rauhassa tekemään tai kokemaan taidetta, hengittämään rauhallisemmin ja syvemmin stressihormoni kortisoli alkaa monilla laskea jo muutaman minuutissa, viimeistään vartissa.
Sosiaalinen hyvinvointi ja yhteisöllisyys –
Taide- ja kulttuuritapahtumat lisäävät sosiaalista hyvinvointia ja yhteisöllisyyttää, joka tuottaa monille ihmisille merkityksellisyyden tunnetta lisää elämään.
Käytännön vinkki:
Valitse itsellesi mieluisa taidemuoto: käy konsertissa, katso teatteriesitys, osallistu kirjoittamisen työpajaan tai kokeile vaikka itse maalata kuvia, ottaa kameralla valokuvia ja anna luovuuden vapaasti virrata.
2.Hyödynnä musiikkia keskittymisen ja rauhoittumisen tukena.
Rauhallinen ja melodinen musiikki alentaa tehokkaasti monilla stressihormoneja ja tarjoaa voimakkaan keinon hengähdystauon luomiseen arjen tai työn keskellä.
Esimerkiksi Youtubesta löytyy tekijältä Marconi Union Official neurotieteilijöiden tekemiä musiikkikappaleita Weightless-nimellä. Kappaleet vähentävät ahdistusta ja erityisesti tuotettu lievittämään tukalia olotiloja.
Moni kappale alkaa tahdilla, joka tahdistaa sydämen sykkeen 60 lyöntiin sekunnissa. Tämä rauhoittaa useita ihmisiä, mikä lievittää ahdistusta.
Vinkki: Luo itsellesi rauhoittava soittolista vaikka Spotify:hin– esimerkiksi hiljainen akustinen musiikki tai ambient-sävellykset – ja kuuntele sitä työpäivän tauoilla tai ennen nukkumaanmenoa. Erityisesti rytmitön, melodinen musiikki on todettu stressinhallinnassa tehokkaaksi.
3. Väritä mandaloita, vahvista keskittymistä ja luo rauhan tunnetta!
Tutkimuksen mukaan mandaloiden värittäminen tukee stressin vähentämistä ja kehittää keskittynyttä mielentilaa. Se auttaa myös mielen hyvinvoinnin vahvistumisessa
Harjoitus:
Varaa kalenterista pieni hetki päivässä mandalan värittämiseen. Valitse rauhoittavat värit, anna mielesi keskittyä ja rauhoittua vain värien käyttöön. Jo vartti värittämistä voi palauttaa tyyneyttä sekä rauhaa mieleen ja edistää siten hyvinvointia sekä jaksamista kaiken keskellä.
4. Vahvista vagushermoa - keho ja mieli palautuvat paremmin.
Blogissani “Stressitön joulumieli vihdoin!” kutsun sinua vahvistamaan ja aktivoimaan vagushermoa. Tuo ihmisen kymmenes aivohermo vahvistuessaan aj aktivoituessaan rentouttaa kehoa ja mieltä, auttaa palautumaan tehdyistä askareista, lievittää ahdistuksen ja stressin tunnetta sekä korjaa monia kehon toimintoja.
Käytännön keinoja vagushermon vahvistamiseen:
A) Harjoita syvähengitystä – esimerkiksi hengittämällä hitaasti sisään nenän kautta ja vielä hitaammin ulos suun kautta. Hidas uloshengitys erityisesti tuo monille rentoutta kehoon ja mieleen, sekä tuottaa tunnetta siitä että “kaikki on hyvin, voi hellittää”.
B) Kokeile VUU-hengitystä. Tämä stimuloi palleaa, rintakehää ja äänellä “hieroo” vagushermoa joka tuo välitöntä rentoutumisen ja rauhan tunnetta.
VUU-hengitysharjoitus
Käytä harjoitukseen muutama minuutti. Toista VUU-hengitysharjoitusta 5-10 kertaa per hengityssykli.
Istu ryhdikkäästi tuolilla, jalat maassa lattiaa vasten, selkä suoraksi ojennettuna.
1. Hengitä hitaasti ja niin laajasti kuin mahdollista sisään, Pidä pieni tauko. Hengitä ulos ja sano ääneen “vuu” antaen äänen tulla ulos suusta niin pitkään kuin mahdollista. Pidä pieni tauko ennen seuraavaa sisäänhengitystä.
2. Havainnoi ja huomaa missä kaikkialla ääni kehossa kulkee. Huomaa mitä tapahtuu kehon eri osien, kuten vatsan ja navan alueella. Entä rintakehän, kurkun tai henkitorven alueella?
Hengitysharjoituksilla voi säädellä kipuja kehossa ja niitä löytyy monista kirjoista, kuten esimerkiksi Karita Palomäen ja Juha Siiran (2016) Vapaaksi kivusta, stressistä ja kuormittavista tunteista.
5. Yhdistä menetelmiä, luo oma stressin lievittämisen työkalupakki!
Aloita päivä rauhallisella, kevyesti tulevaan päivään herättelevällä esimerkiksi klassisella tai muulla rauhallisella musiikilla. Tärkeintä on että musiikki tuntuu hyvältä kuulla ja koet sen kuuntelun mielekkäänä.
Tauolla väritä vaikka hetki mandalaa, meditoi, jumppaa, kävele rappusia, piirrä, doodlaa, tanssi, ota minitorkut, tai tee jotain mikä auttaa aivojasi palauttamaan keskittymisen ja luovuuden tilan.
Iltapäivällä tai illalla –lue runo tai hetki kiinnostavaa kirjaa, katso kauniita kuvia ja tunne kiitollisuutta päivästä. Kuuntele musiikkia joka saa mielesi rentoutumaan ja sielusi rauhoittumaan.
Ennen nukkumaanmenoa, tee syvähengitysharjoitus, jolla vahistat vagushermoa ja päästät irti päivän askareista suunnaten kohti unten maailmaa.
Olen saanut paljon hyvää palautetta alla olevasta maadoittavasta rentoutus- ja rauhoittumisharjoituksesta. Vaikka teen harjoituksen videolla istuen, voit tehdä sen mainiosti myös makuulla.
| Menetelmä | Vaikutus | Käytännön vinkki |
|---|---|---|
| Taidetoiminta ja -kokemus | Alentaa stressiä, vahvistaa hyvinvointia | Osallistu kulttuuriin, luo itse taidetta |
| Musiikki | Alentaa stressihormonitasoja | Luo rauhoittava soittolista |
| Mandalan värittäminen | Lisää keskittymistä ja mielenrauhaa | Varaudu hiljainen värihetki |
| Vagushermon aktivaatio | Rentouttaa kehoa ja mieltä | Syvähengitys tai kevyet hieronnat |
