Monille vuoden kohokohta on ehkä joulu. Kiireisen ja vilkkaan syksyn jälkeen mielessä saattaa siintää hetki, jolloin voisi vihdoin rauhoittua ja nauttia ansaitusta levosta ja touhottamattomuudesta. Hetki jollon voisi olla vaan!
Stressistä hellittäminen käy ajan kanssa
Monille meistä yksi vuoden kohokohdista taitaa olla joulu. Syksyn vilinän ja kiireen jälkeen mielessä saattaa siintää jo hetki, jolloin voi vihdoin rauhoittua ja nauttia ansaitusta levosta ja touhottamisen tauosta.
Joululoman viettotapoja on monia. Yhdellä voi olla kymmeniä suunnitelmia, toisella pitkät to-do -listat sitä, mitä kaikkea vihdoin tulee tehdä kun aikaa on enemmän, kolmas ehkä käpertyy sohvan nurkkaan glögimukin kera, neljäs neuloo vihdoin ne ”kaunemmat villasukkansa” ja viides voi lukea kirjoja vaikka kyntilänvalossa.
Miten onnistua mielen ja kehon hölläämisessä joulun ajaksi? Etenkin, jos sitä ennen vielä lahjapaperit naruineen sinkoilivat käsissä, pellillinen torttuja paloi melkein pohjaan eikä laatikkoruoat ottaneet onnistuakseen tänäkään vuonna erinomaisesti?
Kiireestä hellittäminen voi tuntua vitsiltä, etenkin, jos sitä ennen on sauhunnut sinne tänne. Joillekin joulun aikaan tuntuu liittyvän ajatus ”kun kerran on aikaa, niin tehdään kaikki – ja vähän päälle”. Jos joulun aika täyttyy sukulaistapaamisilla, vierailuilla ystävien ja kavereiden luo, reissuilla sinne ja tänne, eikä aikaa vain olemiselle jää, ei ihme jos joulun jälkeen takki tuntuu tyhjältä.
Muistä tämä: Kuormitumme eri asioista joulunakin!
Vaikka olemme ihmisiä, emme ole samanlaisia emmekä kuormitu samoista asioista. Joulu sujuu takuulla sutjakammin, jos muistaa, että tarvitsemme ihmisinä erilaisia olemisen ja tekemisen tai tekemättömyyden tiloja, jotta jaksamme. Siksi siinä, missä yksi nauttii ja kokee palautuvansa vain takkaan tuijottamalla, toinen tarvitsee konkreettisempaa tekemistä ja kipaisee ehkä hiihtämään, kolmas lukee kirjoja ja neljäs neuloo. Kaikkien ei onneksi tarvitse olla samanlaisia palautumisenkaan suhteen ja kun muistaa ettei palautuminen välttämättä ole vain pötköttelyä tai paikallaanoloa, niin pääsee jo vuorovaikutuksessa pitkälle.
Ratkaisu stressiin on usein kiireen katkaisu!
Joulun odotus ja mielen täyttävät to-do-listat eivät tee laskeutumista joulun rauhaan helpoksi. Ratkaisu onkin jatkuva kiireen, säntäilyn ja suorittamisen katkaisu – ei niiden jatkaminen vielä pyhien ylitse. Muutoin hermostomme käy kovilla kierroksilla vielä joulun jälkeenkin. Hermostomme tarvitsee toisinaan vain aikaa olemiseen ja tekemättömyyteen, ei jatkuvaan suorittamiseen, saati säntäilyyn sinne ja tänne. Vaikka arjessa se monien hermostoilta hyvin sujuukin.
Siinä missä yksi stressaa sukulaisvierailujen tai lahjaostosten määrästä, toinen saattaa tuntea yksinäisyyttä, kolmas voi ahdistua siitä, mitä tarjoilla erilaisille vierasjoukolle, muistiko kaikki erityisruokavaliot, tai ehtikö laittaa joulukuusen koristeet viimeisen päälle ja kuka mistäkin. Kuormitumme eri asioista ja eri määristä asioita.
Kokeile näitä: Vinkkejä stressitömämpään jouluun!
1. Vapauta stressiä piirtämällä tai värittämällä vaikka mandaloita.
Piirtämisen myönteisten vaikutusten puolesta aivoissa ja kehossa puhuvat muun muassa tutkijat Belkofer & ym. (2014) tutkimuksessaan, jossa piirrettiin taidekuvaa öljypastelleilla. Jo 20 minuutin piirtämisen jälkeen mitattiin aivoissa merkittäviä muutoksia EEG-laitteella tehdyissä ennen ja jälkeen -lukemissa aivojen alfataajuksissa, mikä tarkoittaa aivoissa matalampia kortisolitasoja ja aivojen kokemaa rentoutumisen tilaa.
Fong ym. (2022) taas tutkivat mandaloiden värittämistä keinona laskea stressiä ja lisätä keskittynyttä mielen tilaa sekä vahvistaa mielen hyvinvointia. Hongkongilaisen sairaalan sairaanhoitajilla manaloiden värittäminen toimi tehokkaana itsehoidollisena keinona stressin lievittämiseen tauoilla ja vapaa-aikoina pandemian aikana. Käytin muun muassa yllä mainittuja tutkimuksia lähteinä opinnäytetyössäni 2024. Kehitin opinnäytteessäni asiantuntijoiden stressin helpottamiseen kolmivaiheisen työkalun.
2. Nuku enemmän ja paremmin!
Anna ja salli itsesi levätä joululoman aikana, anna itsesi kerätä kunnolla voimia ja vain olla ja nukkua, jos se tuntuu hyvältä.
Monien unesta tehtyjen tutkimusten mukaan liian moni suomalainen nukkuu huonosti, heräilee öisin eikä palaudu riittävästi yön aikana. Se ei ole hyvä asia, sillä liian pitkään vähäinen ja heikkolaatuinen nukkuminen lisää stressihormonien määrää kehossa ja väsyttää turhaan. Asiaa voi korjata jo muutamalla hyvällä yöunella. Älä siis tingi unesta ja levosta. Se ei kannata.
Ota ruokalepoja, pieniä tirsoja ja hengähdyshetkiä pitkin päivää joululomalla, kun siltä tuntuu.
3. Rentoudu ja hengitä
Tee hengitys- ja rentoutus harjoituksia säännöllisesti, jotta ne alkavat toimia kun tarve tulee. Aikaa ehkä riittää sillä jo parin-kolmen minuutin hengitysharjoitukset muutaman kerran päivässä auttavat päästämään irti kovista kierroksista pääkopassa ja kehossa sekä aktivoimaan rauhoittavaa palautumisesta vastaavaa parasympaattista hermostoa.
Kierrosten laskemisen alkuun voit kokeilla tekemääni kehoa ja mieltä tyynnyttävän, sekä sopivasti maadoittavan noin neljän minuutin harjoituksen.
4. Luonto ja liikunta
Jos mahdollista, käy kävelyllä metsässä, oleskele luonnossa. Nimittääin luonnossa ja metsässä oleskellessa höllentyy kuin vaivihkaa liian tiukka nuttura tai ohimoita kiristävä pipo. Luontoon tai metsään tulee vain mennä ja oleilla siellä vähintään vartin kerrallaan!
Ulkona happirikkaassa ilmassa, luonto lataa akkujamme, kehoa ja mieltä. Tutkimusten mukaan luonto ja siellä oleilu lisäävät myönteisten tunteiden määrää ja vähentävät kielteisiä tunteita sekä elvyttävät että energisoivat. Luonnon hyvää tekevistä vaikutuksista on jo lukuisia tutkimuksia sekä kotimaassa että ulkomailla ja useimmista niistä jo vartti päivässä riittää. Lisätietoja näistä löytyy vaikka seuraavilta sivuilta mielenterveysseura.fi ja luonnonvarakeskuksen luke.fi
5. Leiki, laula ja naura tai tanssi!
Nauraminen tekee hyvää, sillä se tuottaa ihmiselle hyvänolon hormoneja. Nauraessa aktivoituvat syvät vatsalihakset ja palautumisemme kannalta erittäin tärkeä kymmenes aivohermomme, vagushermo. Nauraminen rentouttaa kivasti kireitä poskilihaksia, helpottaa kallonpohjan ja poskien lihasten kireydestäkin monilla johtuvaa päänsärkyä. Vagushermon aktivaatio tekee keho-mielelle hyvää, koska se lieventää stressiä, eheyttää ja korjaa monia kehon toimintoja aktivoiden samalla ruoansulatusjärjestelmää.
Myös laululla on vagushermon kannalta aktivoivia vaikutuksia. Laulu laskee stressiä lisäten endorfiinien hyvän olon hormonien tuotantoa. Erityisesti laulu kovaan ääneen on tehokas vagushermon aktivoija. Kun lauluun yhdistetään tanssi, aivot hykertelevät lähes onnesta.
Tanssin ja laulun yhdistelmä aktivoi aivojen monia osa-alueita ja näitä käytetään myös aivosairauksien kuntoutuksessa. Kannattaa siis laulaa joululauluja, yksin tai yhdessä ja tanssia, sillä niillä on tieteellisestikin tutkittuja hyvinvointi- ja terveysvaikutuksia.
6. Sauno ja ui
Tieteellisissä tutkimksissa saunomisesta ja uimisesta kylmässä luonnon vedessä on tullut esille kymmeniä hyviä terveys- ja hyvinvointivaikutuksia.
Esimerkiksi pulahtaminen kylmään veteen tai avantoon pulahtaminen on todella nopea keino saada mielihyvähormonit hyrräämään. Samalla saat monta muuta hyvää vaikutusta, kuten yöuni paranee, stressihormonit laskevat, sydämensyke hidastuu, läsnäolo syvenee, palautuminen paranee ja niin edelleen.
Saunoessa elimistön lämpötila ja pulssi nousevat, lihakset rentoutuvat, saunominen aiheuttaa aivoissa hyvää oloa tuottavan endorfiinihormonin tuotannon lisääntymistä, rentouttaa kehoa ja mieltä, pysäyttää pääsä paukkaavien ajatusten tauotonta virtaa.
Tuoreen tutkimuksen mukaan säännölliseen liikuntaan liitetty saunominen parantaa verenkiertoelimistön kuntoa enemmän kuin pelkkä liikunta. Uusi havainto tässä tutkimuksessa oli se, että säännölliseen liikuntaan liitetty saunominen paransi verenkiertoelimistön kuntoa merkittävästi enemmän kuin pelkkä liikunta. Systolinen eli yläverenpaine sekä kokonaiskolesteroliarvot alenivat merkittävästi enemmän kuin pelkällä liikunnalla (Leen, E. 2023)
Lähteitä
Belkofer, C. & Ym. 2014. Effects of Drawing on Alpha Activity: A Quantitative EEG. Study With Implications for Art Therapy. Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, 31(2) 61–68 C AATA, Inc. 2014.
Fong, J. & Ym. 2022. Brief mindful coloring for stress reduction in nurses working in a Hong Kong hospital during COVID-19 pandemic: A randomized controlled trial. Medicine 101(43):p e31253, October 28, 2022.
Leen, E. 2023. Saunominen voi tehostaa liikunnan terveyshyötyjä.
Levollista ja palauttavaa joulua sinulle ja läheisillesi!
