Stressitön kesämieli
Hyvää aurinkoista ja niin rennon stressitöntä kesää kuin sinulle on parasta!Juhannuksen jälkeen monilla alkaa jo ehkä pitkään odotettu ja kauankin kaivattu loma. Lomalle onkin sitten yhdellä kymmeniä eri tavoitteita, toisella tusina ja kolmas ehkä haluaa vaan olla ja möllöttää.
Mutta, miten onnistua aivojen ja kehon kierrosten hölläämisessä, jos päästät irti kiireen kireistä nyöreistä vasta juhannuksena?
Edelleen osalle meistä kiireen hiljentyminen on ehkä vitsi, joka kuitataan sillä, että kun kerrankin on aikaa, antaa palaa vaan ja täysillä. Kymmeniä asioita mahdutetaan kesäloman rauhallisempaan rupeamaan, ettei tarvitsisi olla vaan. Kuulostaako tutulta?
Kuormitumme eri asioista
Siinä missä yhtä kuormittavat kesällä kymmenet tapaamiset, kuten sukulointi, kavereiden tapaamiset, festarit ja mökeiltä toisille vierailut, toinen saattaa kokea yksinäisyyttä kun ei ole mökkejä minne mennä tai kavereita joita tavata, ehkä sukulaisetkin kaukana tai heitä ei juuritkaan ole. Kolmas voi kokea stressiä siitä mitä tarjota kullekin, mitä piti viedä mihinkin tai missä olla milloinkin? Ja muistiko nyt kohdilleen Erkki-sedän ja Pirkko-tädin ruokavaliot?
Ratkaisu on kiireen katkaisu
Lomaan liittyvä stressi ja päässä villinä laukkaavat ajatukset eivät helpota lomatunnelmaan laskeutumista. Ratkaisu on pikemminkin kiireen ja ahertamisen jatkuva katkaisu kuin sen jatkaminen lomallakin.
Alla lista, jonka avulla voit saada selätettyä stressiä ja rentoutettua sisäistä suorittajaa, joka luo jatkuvaa kiirettä ja touhuamista. Kokeile listan keinoja rohkeasti ja tunnustele, miten ne sinulle toimivat!
1. Vapauta stressiä piirtämällä tai mandaloita värittämällä
Tiesitkö, että piirtäminen voi vapauttaa stressiä lisäämällä keskittymistä yksityiskohtiin ja auttaa havainnoimaan ympärisöä tarkemmin?
Tieteellisessä tutkimuksessa havaittiin, miten kuvien piirtäminen tai taidekuvan tekeminen ja mandaloiden värittäminen voivat olla luovia ja meditatiivisia toimia, jotka selättävät koettua stressiä auttaen rentoutumaan sekä edistävät mielen hyvinvointia (Belkofer ym. 2014; Fong ym. 2022)
Piirtämisen myönteisten vaikutusten puolesta puhuu Belkofer & ym. (2014) tutkimus, jossa piirrettiin taidekuvaa öljypastelleilla. Jo 20 minuutin piirtämisen jälkeen mitattiin aivoissa merkittäviä muutoksia EEG-laitteella tehdyissä ennen ja jälkeen -lukemissa aivojen alfataajuksissa, mikä tarkoittaa aivoissa matalampia kortisolitasoja ja aivojen kokemaa rentoutumisen tilaa.
Fong ym. (2022) tutkivat mandaloiden värittämistä keinona laskea stressiä ja lisätä keskittynyttä mielen tilaa sekä vahvistaa mielen hyvinvointia.
Hongkongilaisen sairaalan sairaanhoitajilla manaloiden värittäminen toimi tehokkaana itsehoidollisena keinona stressin lievittämiseen tauoilla ja vapaa-aikoina pandemian aikana.
Käytin yllä mainittuja tutkimuksia lähteinä opinnäytetyössäni 2024. Kehitin opinnäytteessäni asiantuntijoiden stressin helpottamiseen kolmivaiheisen työkalun.
Lähteet:
Belkofer, C., Vaughan Van Hecke, A. M., Konopka, L. 2014. Effects of Drawing on Alpha Activity: A Quantitative EEG. Study With Implications for Art Therapy. Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, 31(2) 61–68 C AATA, Inc. 2014. Viitattu 23.10.2023. DOI: 10.1080/07421656.2014.903821.
Fong, J., Hui, A., Ka Man, H., Albert Kam Ming, C. & Lee, A. Brief mindful coloring for stress reduction in nurses working in a Hong Kong hospital during COVID-19 pandemic: A randomized controlled trial. Medicine 101(43):p e31253, October 28, 2022. Viitattu 24.6.2024. DOI10.1097/MD.0000000000031253.
Lisää keinoja stressin helpottamiseen
2. Nuku (enemmän ja paremmin)
Anna ja salli itsesi levätä, kerätä kunnolla voimia ja vain olla ja nukkua, jos se tuntuu hyvältä. Monien unitutkimusten mukaan liian moni suomalainen nukkuu huonosti, heräilee öisin eikä palaudu riittävästi yön aikana. Liian pitkään vähäinen ja heikkolaatuinen nukkuminen vain lisää stressihormonien määrää kehossa ja väsyttää turhaan. Asiaa voi korjata jo muutamalla hyvällä yöunella. Älä siis tingi unesta ja levosta. Se ei kannata.
Ota ruokalepoja, pieniä tirsoja ja hengähdyshetkiä pitkin päivää, kun siltä tuntuu.
3. Muuta rytmiä: Hidasta ja oleile
Kun mitään ei tarvitse tehdä, mitä teet? Nauti hitaista aamuista, venyttele, syö rauhassa aamiaista, meditoi tai käy kävelyillä. Kata ruokapöytä rauhassa kauniiksi, kuuntele musiikkia ja nauti hiljaisuudesta tai läheisten ihmisten seurasta. Tee tuo kaikki vain olemalla läsnä tässä ja nyt -hetkessä.
Mitä havaitset? Veikkaan että havaitset aika lailla enemmän hidastaessa tahtia, kuin juostessa paikasta toiseen.
4. Hengitä ja rentoudu!
Tee hengitysharjoituksia. Jo parin-kolmen minuutin hengitysharjoitukset muutaman kerran päivässä auttavat päästämään irti ja aktivoimaan rauhoittavaa palautumishermostoa.
Kuuntele vaikka ihanasti kehoa ja mieltä tyynnyttävä ja maadoittava reilu neljän minuutin rentoutusharjoitus
5. Mene metsään, lähde luontoon – ulkoile!
Kesällä voi höllentää nutturaa ja jättää tiukan piponkin naulakkoon, sekä hieman höllentää suorittamisesta liikunnan osalta, kun annat sille luvan. Annatko?
Treenin välillä kehokin palautuu ja lautuu, anna sille mahdollisuus levätä ja rentoutua. Keho kuormittuu yhtä lailla treenaamisesta kuin treenin puutteesta.
Mene metsään kävelylle, lähde luontoon, ulos happirikkaaseen ulkoilmaan. Luonto lataa akkujamme, kehoa ja mieltä. Useimmin luonto ja siellä oleilu lisäävät myönteisten tunteiden määrää ja vähentävät kielteisiä tunteita sekä elvyttävät että energisoivat. Luonnon hyvää tekevistä vaikutuksista on jo lukuisia tutkimuksia sekä kotimaassa että ulkomailla ja useimmista niistä jo vartti päivässä riittää. Lisätietoja näistä löytyy vaikka seuraavilta sivuilta mielenterveysseura.fi ja luonnonvarakeskuksen luke.fi
6. Leiki, laula ja tanssi
Nauraminen tekee meille hyvää ja tuottaa hyvänolon hormoneja. Nauraessa aktivoituvat syvät vatsalihakset ja palautumisemme kannalta erittäin tärkeä vagushermo. Nauraminen rentouttaa kivasti kireitä poskilihaksia, helpottaa kallonpohjan ja poskien lihasten kireydestäkin monilla johtuvaa päänsärkyä. Vagushermon aktivaatio tekee keho-mielelle hyvää, koska se lieventää stressiä, eheyttää ja korjaa monia kehon toimintoja aktivoiden samalla ruoansulatusjärjestelmää.
Myös laululla on vagushermon kannalta aktivoivia vaikutuksia. Laulu laskee stressiä lisäten endorfiinien hyvän olon hormonien tuotantoa.
Erityisesti laulu kovaan ääneen on tehokas vagushermon aktivoija. Kun lauluun yhdistetään tanssi, aivot hykertelevät lähes onnesta.
Tanssin ja laulun yhdistelmä aktivoi aivojen monia osa-alueita ja näitä käytetään myös aivosairauksien kuntoutuksessa.
Kannattaa siis laulaa lauluja ja tanssia, sillä lisäät hyvinvointia.
7. Kokeile olla hetkiä ilman älylaitteita
Miten pärjäisit hetken ilman somen eri kanavissa käymistä? Kännykkää? tietokonetta tai ehkä jatkuvaa juttujen lukemista? Kokeile, saatat yllättyä. Aloita vaikka vartilla ja lisää aikaa hissukseen tavoitellen tuntia tai muutamaa tuntia.
8. Sauno ja ui
Saunomisella ja uimisella monia hyviä terveys- ja hyvinvointivaikutuksia.
Esimerkiksi kylmään veteen tai avantoon pulahtaminen on todella nopea keino saada mielihyvähormonit hyrräämään. Lisäksi saat monta muuta hyvää vaikutusta, kuten yöuni paranee, stressihormonit laskevat, sydämensyke hidastuu, läsnäolo syvenee, palautuminen paranee ja niin edelleen. Lue lisää avantouinnista ja sen terveyttä edistävistä vaikutuksista
Saunoessa taasen elimistön lämpötila ja pulssi nousevat, lihakset rentoutuvat, saunominen aiheuttaa aivoissa hyvää oloa tuottavan endorfiinihormonin tuotannon lisääntymistä, rentouttaa kehoa ja mieltä, pysäyttää pääsä paukkaavien ajatusten tauotonta virtaa. Lue lisää saunan terveys- ja hyvinvointivaikutuksista
Aurinkoista juhannusta ja stressitöntä lomamieltä,
Voi hyvin!
